సుదీర్ఘ డెస్క్ పని దారితీస్తుంది మస్క్యులోస్కెలెటల్ సమస్యలు బాధించే నొప్పులు మరియు నొప్పుల నుండి గాయాల వరకు. ఈ నెల, మేము ప్రారంభించాము ఆరు-భాగాల సిరీస్ మీ శరీర భాగాలను మీ డెస్క్ వద్ద మారథాన్ సిట్టింగ్ సెషన్ల కోసం సిద్ధం చేయడానికి వాటిని ఎలా సాగదీయాలి మరియు బలోపేతం చేయాలో మీకు చూపుతుంది. మేము ప్రతి వారం కొత్త వ్యాయామ దినచర్యను విడుదల చేస్తాము, ప్రతి ఒక్కటి శరీరం యొక్క వేరే ప్రాంతంపై దృష్టి పెడతాము, అది తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది డెస్క్ ఉద్యోగ సంబంధిత బాధలు.
గత వారం మేము లోయర్ బ్యాక్ కోసం వ్యాయామాలను ప్రచురించాము. ఈ వారం? మేము మీ పండ్లు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్లను పరిష్కరిస్తాము.
కూర్చోవడం శరీరాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందనే దాని గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి మరియు ఈ వ్యాయామాలు ఎందుకు ముఖ్యమైనవి అనే దాని గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి, మన చదవండి మొదటి ముక్క సిరీస్‌లో. మరియు మీరు మొత్తం సిరీస్‌ను కనుగొనవచ్చు ఇక్కడ.
-
ద్వారా భాగస్వామ్యం చేయండి
మీ పండ్లు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ కోసం ఒక దినచర్య
మేము కూర్చున్నప్పుడు, పండ్లు మరియు మోకాలు 90-డిగ్రీల కోణంలో వంగతాయి. హిప్ ఫ్లెక్సర్లు – హిప్ ముందు భాగంలో నడుస్తున్న కండరాలు – సంపీడన మరియు సంక్షిప్తీకరించబడతాయి. కాలక్రమేణా, ఒక సంవత్సరం పాటు డ్రాయర్‌లో రబ్బరు బ్యాండ్ తాకబడకుండా, వారు స్థితిస్థాపకతను కోల్పోతారు. మీరు నిలబడినప్పుడు, ఆ కండరాలు 180 డిగ్రీల వరకు విస్తరించి ఉంటాయి, తరచూ హిప్ బిగుతు మరియు నొప్పి ఏర్పడతాయి. హిప్ ఫ్లెక్సర్ కండరాలు కటి వెన్నెముకకు లంగరు వేయబడతాయి మరియు అవి దిగువ వెనుక భాగంలో లాగుతాయి, కాబట్టి మీ తుంటిలో బిగుతు తక్కువ వెన్నునొప్పికి కూడా దోహదం చేస్తుంది.
అదేవిధంగా, మోకాలి 90-డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉన్నప్పుడు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ సంక్షిప్తీకరించబడతాయి మరియు బిగించబడతాయి. కటిపై హామ్ స్ట్రింగ్స్‌లో బిగుతు ట్యాగ్స్ చేస్తుంది మరియు పిరుదులకు మరియు తక్కువ వెన్నునొప్పికి దారితీస్తుంది మరియు క్రీడలలో నడుస్తున్నప్పుడు లేదా పాల్గొనేటప్పుడు స్నాయువును చింపివేసే ప్రమాదం ఉంది.
మీ పండ్లు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్‌ను విస్తరించడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి ఈ వ్యాయామాలు చేయండి. ప్యూర్ స్ట్రెంత్ లా యొక్క శిక్షకుడు మెలిస్సా గన్ వారు ప్రదర్శించారు, దీని బృందం వారి శరీరాలను వ్యాయామం ద్వారా ఎలా రక్షించుకోవాలో డెస్క్ కార్మికులకు శిక్షణ ఇస్తుంది.
- నిలబడి మీ కుడి మోకాలిని పైకి, హిప్ ఎత్తుకు, కవాతు చేసినట్లుగా పెంచండి. మీ కుడి తొడను బయటికి, ప్రక్కకు, ఇప్పటికీ హిప్ ఎత్తులో తిప్పండి. అప్పుడు మీ పాదాన్ని నేలమీదకు తగ్గించండి, కాబట్టి మీ కాలి నేలను తాకుతుంది. ఇప్పుడు మీ కాలు పైకి లేచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి తీసుకురండి, మీ కాలితో నేలను తాకుతుంది. 10 సార్లు చేయండి మరియు మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.
-
కుర్చీపై కూర్చుని, మీ ఎడమ చీలమండను మీ కుడి మోకాలి పైన ఉంచి, ముందుకు వంగి, పండ్లు వద్ద హింగ్ చేసి, మీ ఛాతీని మీ కాలుకు తగ్గించండి. ఎడమ హిప్‌లో సాగదీయండి. మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి. 10 సార్లు చేయండి.
- సూటిగా నిలబడండి. మీ కుడి పాదాన్ని ఎడమ చీలమండపై ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి. హామ్ స్ట్రింగ్స్‌లో సాగదీయండి.
-
మీ పాదం యొక్క మడమను మంచం లేదా కాఫీ టేబుల్‌పై ఉంచి, మీ కాలును విస్తరించండి, నిటారుగా ఉంచండి, కాలి చూస్తారు. నడుము వద్ద వంగి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా మరియు ఛాతీని పైకి ఉంచండి. మీరు హామ్ స్ట్రింగ్స్‌లో సాగదీసే వరకు దీన్ని చేయండి. ప్రతి వైపు 5-10 సార్లు చేయండి.
- నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, అడుగుల హిప్ దూరం వేరుగా, మీ కుడి కాలుతో ముందుకు సాగండి, తద్వారా మీ వెనుక కాలు నిటారుగా ఉంటుంది, భూమి నుండి మడమ, మరియు మీ కుడి కాలు 90-డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉంటుంది (మీ తొడ భూమికి సమాంతరంగా ఉంటుంది ). మీ కటిని టక్ చేయండి మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. 30 సెకన్ల పాటు ముందుకు నెట్టడం కొనసాగించండి, మీ హిప్ మరియు ఎడమ కాలు యొక్క క్వాడ్ల ముందు భాగంలో సాగండి. అప్పుడు తిరిగి పైకి రండి. ఐదుసార్లు చేయండి. వైపులా మారండి.
(వ్యాయామాలు వచ్చాయి డాక్టర్ జాషువా టి. గోల్డ్మన్UCLA స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్; మెలిస్సా గన్స్వచ్ఛమైన బలం లా; టామ్ హెండ్రిక్స్పివట్ ఫిజికల్ థెరపీ; వెనెస్సా మార్టినెజ్ కెర్చర్, ఇండియానా యూనివర్శిటీ-బ్లూమింగ్టన్, స్కూల్ ఆఫ్ పబ్లిక్ హెల్త్; నికో ప్రింక్హెల్త్ పార్ట్‌నర్స్ ఇన్స్టిట్యూట్; నికి సాకారెసియాయోగా లోపల కాంతి.)
